День здорового питания и отказа от излишеств в еде отмечается ежегодно 2 июня. Этот неофициальный, но полезный праздник был учрежден в 2011 году энтузиастами и сторонниками здорового образа жизни. Основная миссия этого дня — привлечь внимание к культуре питания, напомнить о важности осознанного выбора продуктов и помочь преодолеть вредные пищевые привычки.
Заведующий отделением медицинской профилактики ТОГБУЗ «ГКБ №4 г.Тамбова» Роман Владимирович Балыкин рассказал о пяти основных шагах для здорового питания.
Актуальность проблемы питания связана с тем, что многие нарушения питания оказывают неблагоприятное воздействие на организм человека, увеличивая риск развития основных социально-значимых заболеваний. С неправильным питанием связывают не менее 50% случаев сердечно-сосудистых заболеваний, около 40% случаев рака лёгких, ободочной и прямой кишки, почек, предстательной железы, мочевого пузыря у мужчин и около 60% случая рака молочной железы, матки, почек, кишечника у женщин. Кроме того, результатом неправильного питания является ожирение и высокий риск развития на этом фоне сахарного диабета 2 типа. По данным статистики, он встречается у 35% — 50% лиц с повышенной массой тела.
Причины нерационального питания:
1. Низкая питательная ценность пищевых продуктов.
2. Низкий уровень культуры питания.
3. Недостаток знаний по питанию.
4. Неполноценный разбалансированный рацион.
5. Низкий уровень биодоступности составляющих пищи.
6. Неправильные привычки питания.
7. Низкая покупательная способность.
8. ГМО.
Пути решения:
1. Выбирать продукты, обогащенные полезными нутриентами.
2.Применять принципы сбалансированного рациона по основным составляющим — белки, жиры, углеводы, нутриенты.
3. Принимать дополнительные меры по устранению дефицита витаминов и минералов -приём витамино-минеральных комплексов.
4. Иметь оптимальный вес.
5. Иметь достаточную физическую нагрузку.
6. Активно отдыхать.
7. Отказ от вредных привычек.
8. Один раз в год проходить профилактический осмотр или диспансеризацию.
Три закона здорового питания:
1. Закон энергетической полноценности — энергетический баланс, подсчет калорий. Калория- это количество энергии, которое необходимо затратить что бы нагреть 1 литр воды на 1 градус Цельсия.
2. Закон сбалансированного питания — 7 элементов питания ежедневно: белки, жиры, углеводы, витамины, минерльные вещества, клетчатка, вода.
3. Закон дробности питания — приёмы пищи равномерно распределены в течении дня, сколько бы мы ни съели за один раз, организм израсходует только определенное количество, всё остальное это излишки, они откладываются про запас в виде жира.
Законы сбалансированного питания:
Сложных углеводов в рационе должно быть больше всего — это крупы, зерновой хлеб, зеленые овощи, не сладкие фрукты, макароны твердых сортов.
Белки — молоко и кисломолочные продукты, творог, мясо, рыба, яйца.
Жиры — насыщенные жиры: масло, молоко, йогурт, сыр, мясо, сало, ненасыщенные жиры: растительное масло, орехи, семена, соевые бобы, авокадо, рыба.
Витамины.
Витамины делятся на водорастворимые ( В1, В2, В6, РР, С, В5, В9, В12) и жирорастворимые (А, К, Д, Е). Суточная потребность в витаминах зависит от возраста, климата, профессии. Что же мешает усвоению витаминов? — это алкоголь, никотин, кофеин, аспирин, антибиотики, снотворные средства.
Для оптимального поступления витаминов с пищей необходимо есть нежирное мясо, морскую рыбу, нежирные кисломолочные продукты, овощи, фрукты, необработанные крупы, зерновой хлеб с отрубями, не рафинированные растительные масла.
Режим приёма пищи регулируется аппетитом, дробное питание 5-6 раз в день снижает аппетит, иногда достаточно 1 яблоко или 1 стакан кефира, чтобы умерить свой аппетит, острая и соленая еда — напротив, только усиливают аппетит. Прием пищи необходимо проводить по часам, должно быть постоянство. Нельзя питаться 1-2 раза в день, это очень опасно для здоровья, за 3-4 часа до сна пищу принимать не нужно.
Для здорового питания необходимо:
1. Разнообразие в рационе
2. Следить за весом
3. Физическая активность
4. Сократить порции приема пищи, увеличив кратность приема пищи
хотя бы до 4-х
5. Избегать употребления алкоголя
6. Не пить газировку
7. Употреблять в пищу молочные продукты с низким содержанием жира
8. Принимать дополнительно витамин Д.
