С 22 по 28 декабря отмечается неделя популяризации здорового питания. Заведующий отделением медицинской профилактики ТОГБУЗ «ГКБ №4 г.Тамбова» Роман Владимирович Балыкин рассказал о пяти основных шагах для здорового питания.
Шаг 1. Исключите из рациона продукты, которые не доставляют организму никаких питательных веществ, но при этом являются источниками компонентов, «перегружающих» организм и мешающих усвоению нужных веществ. Это продукты глубокой переработки, содержащие высокое количество соли, добавленного сахара, насыщенных и даже трансжиров, а еще включающие дополнительные вещества (ароматизаторы, усилители вкуса, разрыхлители, усилители консистенции и др.). Следует ограничить до полного исключения из рациона: алкоголь, колбасные изделия, мясные и рыбные деликатесы (ветчина, балык, икра, паштеты и др.) и копчености, кондитерские изделия, пикантные соленые закуски (крекеры, сухарики, чипсы и др.), сладкие газированные напитки.
Шаг 2. Основой рациона здорового питания являются растительные продукты и блюда из них, которые могут быть дополнены продуктами животного происхождения.
Ежедневно в рационе должно быть не менее 400 г или 5 порций овощей и фруктов.
Зерновые продукты составляют основу рациона — обязательно не менее 1 блюда в день.
Бобовые являются оптимальными источниками растительного белка и пищевых волокон.
Птица (кура, индейка, утка), яйца, рыба и морепродукты являются полезными источниками животного белка. Рекомендуется в день потреблять не менее 100-150 г. Рыбу следует потреблять не реже 2-х раз/нед., включая жирную рыбу (лосось, сельдь, скумбрия и др.).
Молочные продукты — основные источники кальция, поэтому рекомендуется ежедневно потреблять 1-2 порции.
Потребление достаточного количества жидкости является важным для здоровья. Лучший напиток — это вода, для придания вкуса возможно добавление сока лимона, листьев мяты, лаванды или розмарина, ломтиков цитрусовых, долек огурца, фруктов или ягод.
Шаг 3. Оптимальный режим питания — это три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) с 5-часовым интервалом. Завтрак обязателен.
Шаг 4. «Правило здоровой тарелки» это принцип распределения на тарелке рекомендуемых групп продуктов в правильных пропорциях (долях) во время основных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина).
• ¼ тарелки (25%) составляют продукты, полезные источники животного белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог.
• ¼ тарелки (25%) — зерновые продукты (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола) и/или бобовые
• ½ тарелки (50%) — это овощи и фрукты. При этом 30% составляют овощи
(салат из сырых овощей или овощного рагу), 20% — свежие фрукты и/или ягоды
• 200-250 мл — напиток.
Шаг 5. Оптимальная физическая активность. Самым доступным контролируемым видом ежедневной двигательной активности является ходьба. Оптимально выполнять 10 000 шагов в день под контролем шагомера, что обеспечит расход в 1000 ккал. Используйте любую возможность увеличить физическую активность: подъем по лестнице вместо использования лифта, удлинение пеших маршрутов, пробуйте коньки, лыжи, танцевальные занятия.